我优求知网舞蹈中腰腿软开度训练方法
随着年龄的增长，肌肉韧带纤维失去弹性，关节逐渐僵化，不能适应舞蹈专业的需要，以至危及到自己的艺术生命，要延长表演艺术的生命，他们就要自觉地、不遗余力地、坚持不懈的练习，保持、发展软开度。以下是为大家收集的舞蹈中腰腿软开度训练方法，欢迎阅读与收藏。
舞蹈演员的软开度，不是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。决定人体各关节活动幅度(即软开度)的因素很多，首先取决于骨骼与骨骼连接处的关节面的形状。我们知道，肩关节可以做多方位的活动，并且幅度较大，这是由于肱骨头的关节面较大。肩胛骨的关节盂较小，因而产生这种结果。而髋关节由于构造上与肩关节的差异，股骨头深嵌于髋臼之中，加之韧带群又都紧张有力，使他的运动范围受到限制，因而远不及肩关节灵活，这是一般人的正常情况。各关节面形状的形成，一方面是受营养供应和吸收营养的情况所影响;一方面是受关节长期运动的状况所决定的，关节的活动幅度可因长期训练而增大，反之关节长期不活动，则容易发生僵直，甚至失去活动能力。而过量、过猛、不得法，则会造成伤病，甚至给学生留下终生遗憾。因而把握时机，掌握好训练的尺度是至关重要的。
一、解决腰腿软开度的最佳时段
解决好腰、腿、肩、胯、脚等各部位软开度是有时间、年龄限制的。清楚的认识到训练时间限制问题，对学员以后的学习和事业发展会起到很大的推动作用。人体中骨骼的组织同其它组织一样，不断地生长和代谢，儿童的骨与其它组织同时发育，逐渐长长和长粗。这个时期，他们的关节面充满着骨骺和软骨，它们比成骨富有弹性，如果此时科学地进行软开度的专项训练，就会比较容易地达到扩大关节活动幅度的目的，同时及早攻克软开度，又会为其它身体素质的增长起推动作用。其中，软度的科学训练的重要作用是十分突出的，其训练“过时不候”的“季节性”是不容忽视的。
正因如此，专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”， 因为学员成年后，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度 的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。
成年以后，经常坚持练习，可以保持以获得的柔韧性和软开度。
二、软开度训练要因材施教.
软开度训练，即是扩大关节的活动幅度和对肌肉韧带拉长能力的训练，每个训练软开度动作的进展速度，又都和各人的自然条件及现时柔软程度有着密切的联系，而每一个人的情况又不可能是一样的。
三、软开度训练的方式方法
1. 内力与外力结合，开掘软开度潜力。内力主要指自己的力量;外力是指本身 以外别人的力量。现在腿功训练一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢 ”等方法。在这五种方法中，“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己不借助外 力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。通常对条件较差的同学，多采用“撕”的 办法来解决问题，这种外力解决软度的方法现在看来有很多矛盾：外力进行撕腿，往往产生一种恐惧心理， 既然“撕”作为一种“强制”性的训练方法存在，其合理性在于强化软度，对怕疼的人有一定的效果，但这种方法要“慎用”，用也是阶段性的行为。在用这种方法时 ，要掌握用力的尺度，要适度而止。要在撕“腿”后，要多踢多活动，以防拉伤和出 现韧带结节。随着软度训练对人体解剖学和生理运动学的深入认识和引用，更强调在软度的艰苦训练过程中的自觉意识。 因此，通过“压”、“耗”、“搬”、“踢”等内力方 法，使自身形体关节韧带获得***，是软开度不断得到提高的主要训练方式。为此，在软开 度训练中可以分别选择了以地面、扶把、墙依托多种方式，进行前、旁、后腿的练习。其 中高“耗”前腿、后“悬”压等动作练习能较理想地解决了前后腿的软开度，并避免伤病。
2. 软开度训练与训练课的准备活动相结合。准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，中枢神经系统兴奋性略微增进，此时增加柔韧和软开度练习能收到较好的效果，并可避免运动损伤。
3. 软开度训练与力量训练相结合。柔韧和软开度的提高，要有一定的肌肉力量作基础，力量的增加可间接使软开度得到提高。
4. 软开度训练要注意年龄特征，坚持不懈，持之以恒。
拓展：有关软开度在中国古典舞中的重要性
舞蹈是一门以人体为表现手段的综合性艺术，作为舞蹈演员总是用自己的肢体来表达情感和塑造人物的。中国古典舞的舞姿复杂，技术难度高，运动幅度大，它需要全身各部位的关节、韧带都达到最大程度的舒展，完成柔韧性技术、技巧所必须的爆发力。应用软开度的基础，不仅能保证动作的质量，提高效率，而且它还可以扩大古典舞表演的范围，丰富动作的表现力和表现手段。因此，作为一个古典舞的舞蹈演员就需要有较全面的软开度能力。
根据人体生理发展的一般规律，9至13岁为发展软开度的最佳时期，作为一个古典舞学生所需要解决的关键部位有肩、腰、腿、髋关节、韧带的拉长及各关节能力的训练，在训练过程中，我们需要根据各阶段进行严格掌握、恰如其分的原则：运动幅度由小到大，运动速度由慢到快，量小次数多等，根据学生的不同条件进行有针对性、目的性强的舞蹈素质训练。
舞蹈动作千姿百态，千变万化，随时发挥着人体各部位的特长和潜能，从古典舞训练的特殊性分析上看，无论是完成舞姿的关节幅度、弹跳的空中变换、舞姿的幅度还是舞姿转动中所运用的关节运动幅度都与软开度有关。因此，软开度训练与教材中的舞姿、转、跳、翻有着密切的关系。
一、软开度与跳的密切关系
中国古典舞在弹跳方面的特殊性随着时代的进步与发展，其难度越来越大，将原来的民族技巧加以出新，提高了难度。在“跳”中呈现了拧、倾、翻、闪、展、腾，形成了高低对比、起伏跌宕、对比鲜明的古典舞弹跳特点。例如“倒踢紫金冠跳”是具有独特风格的古典舞动作，它造型优美很能抒发人物的内在情感，在舞剧、舞台节目中能够常见到男女演员做这一类大跳。 “倒踢紫金冠跳”与整个空中舞姿的腰、肩、髋关节的软开度有着密切的关系，要做好这一瞬间的舞姿，除下肢必须协调的衬托之外，最重要的是看上肢的姿态。运用大腰、胸腰、肩关节、髋关节的开、牵拉后伸，形成反弓开状，使空中舞姿完成的更加准确、优美。其次，中国古典舞的跳跃除追求空中的拧、倾、翻、闪、展、腾之外，还常常以快速凝聚、渐渐延伸的方式为特点，如大射燕跳、踢吸腿跳、摆腿跳等，都是在完成空中舞姿的角度上加强韧带的拉长，借助关节的开及腰背肌肉的能力，形成在空中的速度和高度，令欣赏者叹为观止。所以想要使舞姿形成的速度快，就需要身体各部位快速的配合，才能在身体腾空跃起的一瞬间体现舞姿。可见软开度对于中国古典舞跳的轻盈，技术完整的表现力起着不可忽视的作用。
二、软开度与转、翻的密切联系
中国古典舞拥有别具一格的弹跳技巧和千姿百态的民族特有的舞姿转以及得天独厚的各种翻身技巧。中国古典舞的旋转多以舞姿为主，旋转的技法特点是以拧倾为核心的旋转舞姿结构。如“拧身探海转”、 “大掖步转”等，软开度在舞蹈运动中起着动作与动作之间的连接、运动过程必经的路线以及舞姿转换富有内在表现力的作用。在垂直轴平衡状态下仰旋舞姿中如： “反掖腿转接仰胸转”、 “平转接紫金冠转”，都充分说明了软开度对旋转的影响，中国古典舞在内容上除了原有的一部分内容外，还加强了旋转的复合型训练，提高了民族舞姿的技巧难度，如：由低到高的旋转、由高到低的旋转，在旋转中进行连续舞姿变换的训练，如： “探海转”、 “掖腿转”、 “踹燕转”、 “荷叶转”等都是通过身体各部位的协调用力保持稳定的重心。在许多部位可以带动身体旋转，其中腰背肌起了一定的主导作用，它是带动脊椎的胸段旋转，所以，当在旋转时如果出现端肩、扣胸、髋关节不开等毛病就会阻碍旋转在数量上和质量上的提高。因此在不影响舞姿美观和重心稳定的基础上，应用软开度和各关节的力量向身体的旋转走向带动就会加强旋转的`动力，使旋转技巧更有光彩，更具生命力。
翻身是古典舞最具鲜明特质的“民族技巧”，它的种类样式之多，变化之丰富是任何一个国家与民族都无法比拟的。如“探海翻身”、 “蹁腿翻身”、 “盖腿翻身”等大幅度的慢翻身，在空间的弧线，运动的连绵与圆润，犹如波涛起伏，绵延不绝。应用软开度可使翻身动作在完成时表现出一种缠绵悱恻的情绪型内涵，应用软开度还可以使快速翻身的动作瞬间表现出干净利落、英武刚健的铿锵之势。这些都为软开度在中国古典舞中的训练价值提供了充分有力的证明。
三、软开度在组合、短句中的作用
任何事物的发展过程都遵循由浅入深、循序渐进的规律过程。事物发展及变化过程的每一环节都是环环相扣，紧密联系的。软开度在中国古典舞训练中从组合到短句都产生了一定的积极作用。应用软开度在组合里把各种舞姿转、翻身、跳等一系列动作串连起来，遵循古典舞的运动规律，顺其势，就其行地加强其动作的幅度及表现功能。通过短句训练还可以突破把杆的有限空间，加大学生肌肉收缩、韧带拉长的幅度与力度，从而使全身关节得到***，最大限度地***肢体，摆脱身体的僵化、呆滞。与此同时，通过软开度的训练不仅可以丰富地上和空间的表现手段，还可以增加地面动作的表现力，从而扩大古典舞的表演范围，丰富表演手段，在组合与短句及剧目训练中以及在速度、节奏、不同情景中产生迥异的艺术效果。
四、软开度在舞台剧目中的作用
作品是将动作节奏柔化于连绵不断的动作韵律之中，具有柔和、舒展、激情、内在意蕴深厚等特质，可表现出内心丰富的情感与优柔典雅的美感。舞蹈中的流动是由许多动作构成的流动，它展现出舞蹈的环境、情境、意境，渲染人物情感、塑造具体形象，通过动作能显示出编导的智慧与创造力。古典舞经典剧目《黄河》、 《长城》、 《木兰归》等优秀古典舞蹈作品就充分运用大幅度的踢腿、控制、旋转、大跳及地面动作表现出中华民族的英雄气概与强烈的情绪渲染。
通过上述分析来看，具有软开度的基础，能使舞蹈动作更富有协调性、稳定性、灵活 性，同时可使舞者掌握各种风格特点的舞蹈作品，继而表达情感、塑造出生动可爱的形象。因此，我们应当注意到：从力学、美学、风格性与表现力等方面对于软开度的需求。我们应不懈努力，继续研究，去发展完整的民族训练体系，采取因材施教、循序渐进的训练方法， 加强软开度能力的训练，为学生身体各部分的控制能力及各类技术技巧打下基础。为进一步提高学生身体的表现能力和技术技巧，在组合、短句、舞台剧目中的运用能力打下坚实的基础，为中国古典舞攀登艺术高峰奠定坚实基础。
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