我优求知网芭蕾半蹲练习浑圆翘臀训练法
芭蕾舞者们的小翘臀，紧实、浑圆、有弹性，并且上翘，总是散发着少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉训练法。芭蕾舞中的“半蹲”，就是最容易理解的内转肌的动作了。芭蕾半蹲怎么练习？以下是整理的芭蕾半蹲练习浑圆翘臀训练法，希望对大家有所帮助。
“半蹲”就是脚尖向外，屈膝，腰部下移的动作，但此时内转肌会很活跃。一旦内转肌发达，大腿的线条会变得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纤细并且线条流畅，就是内转肌发达的原因。而且对内转肌的运动起到强而有力的支持的，是臀部内层的肌肉。
芭蕾舞者的小翘臀秘密
臀部的肌肉有多层构造。臀部的浑圆和丰满程度都是位于最表层，并占据了很大面积的大臀肌所决定的。大臀肌下还有被称为中臀肌的肌肉。一般臀部的翘挺都是需要训练到这两部分的肌肉。特别是大臀肌。充满女人味的丰满臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾动作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的内肌。
臀部的深处，有着梨状肌、大腿方形肌。内外闭锁肌等这类的内肌。因为芭蕾的动作主要使用到这些深层肌，所以会带动到作为外层肌肉的大臀肌的发达，也就形成了丰满的小翘臀了。当然，没有经验的人去练芭蕾肯定很困难，但是我们已经提取出一些芭蕾动作了，让我们开始为紧实的小翘臀而努力吧!
首先是进行的是芭蕾的半蹲练习!
1. 脚后跟并拢，脚尖分开站立。注意脚尖和膝盖要朝向同一方向。脚尖要尽可能地往外张，但当不能与膝盖维持同一朝向时，要缩小脚尖张开的角度。
2. 保持脚后跟紧靠，尽可能地屈膝并且腰部下移。下移过程中要挺直腰，使臀部不会往后突出。
腰部下移时。耳、肩和脚后跟要维持在同一直线上。
这个动作不需要反复进行。当不知道自己臀部有没有突出，或是不是保持挺直的姿势时，可以试着背靠墙壁来进行。还有，没办法保持稳定时，可以试着单手扶一下椅背。
半蹲
掌握半蹲的精髓，我们就能实现小翘臀和苗条的大腿。
1. 站立，脚打开，幅度比肩宽要大。这是和之前的动作一样，将脚尖和膝盖往同一方向张开。
2. 屈膝，腰部尽量往下移。与之前的动作相比，这时是边让臀部突出，边使腰部下移。在半蹲的基础上，是能够感受到大腿内侧肌肉的伸展。
反复进行动作1、2。配合自身的柔软性，尽可能地伸展大腿内侧的肌肉，然后恢复站立时是能够很好地感受到的臀部肌肉的收紧的。在家就开始练习吧!让我们一起拥有完美小翘臀!
芭蕾舞基本练习动作
动作1：压腿
步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。动员
纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。
动作2：下蹲
步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。
纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。
动作3：下腰
步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。
纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。
动作4：站姿
步骤：站立，右脚向前伸出，脚尖点地，右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
纤体部位：腿部与背部，可使修长的腿型、挺拔的背部展现出来。
动作5：吸腿
步骤：坐地，双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。
纤体部位：腰部，可消除此部位赘肉，有助于保持正确的上身体态，从而锻炼出漂亮身姿。
芭蕾舞腿部基本功练习
一、加大强度的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受，也就是说这样压不是很疼，可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的'脚下。
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受，也就是说这样压不是很疼，可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上，尽量成直线。这个动作要比上面那个动作要难做一些。
3.压旁腿时主力腿不动，压右腿时右腿就往把杆右边移动，移动到到两条腿成为直线，压左腿时就往左边移动，移动到两腿成为直线。
二、在练习压腿以后还必须要踢腿
这是练好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加强腿部的能力，还可以使刚刚压过的腿得以放松。
1.地面训练：
姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。主力腿保持不动，控制好体态。动力腿在水平面范围内进行侧踢。仍然可分为绷、勾脚两种。
2.把上踢旁腿：
姿态：A单手扶把踢旁腿。身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。B双手扶把踢旁腿。面向把杆双手扶把。训练方法与A第二步相同。
3.把下踢旁腿：
姿态：双臂自然打开成七位手型。脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一条腿收前五位。如此方法交替进行训练。
总之，基本功压腿训练应贯穿于学习的各阶段，且每一个阶段的侧重点应有所不同。基本功压腿训练应遵循系统性、不间断性和区别对待原则。舞蹈基本功压腿训练不但需要日积月累，而且还要讲究方法。只有这样，才能在舞蹈学习中收到良好效果。
三、压腿的三种正确姿势：
1.正压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿 ：身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿 ：背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
四：压腿的五大注意事项，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下五要：
1.要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
2.要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
3.要缓——压腿的动作宜缓慢；
4.要短——一般每次3～5分钟即可；
5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
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