我优求知网减肥计划方案
如何制定自己的减肥方案呢?这是很多要开始减肥的朋友们比较疑惑的问题，为了帮助大家制定自己的减肥方案。下面为大家整理了减肥方案案例，希望能为大家提供帮助!
减肥方案举例
【例】赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=28.6kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。
01.减肥控制重点
☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食
☆合理膳食，降低脂肪和能量;
☆加强运动;
☆使体重在原有基础上减少3%～10%;
☆控制血压、血脂等在正常范围。
02.减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重0.5kg。
☆每天需要亏空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal;
☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。
03.确定每天需要的总能量及食物数量
对于肥胖者来说，比较简单的'方法是用其身高(cm)-105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。
例如：赵女士的标准体重为59kg，
全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。
也可采用能量平衡观察法，通过记录的饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重0.5kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。
表1 减少能量摄入后的每日食物数量
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食物类别 |
生食物重量 |
折合食物交换份 |
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粮食类 |
175 |
7.0 |
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蔬菜 |
500 |
1.0 |
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水果 |
200 |
1.0 |
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豆类 |
50 |
1.0 |
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***类 |
250 |
1.5 |
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禽、鱼、肉、蛋类 |
100 |
2.0 |
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油脂类 |
18 |
1.8 |
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合计 |
15.3 |
表2 餐次分配和食物内容
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餐次 |
食物内容及数量（g） |
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早餐 |
粮食50、鸡蛋1个、蔬菜100、牛奶120 |
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加餐 |
水果100 |
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午餐 |
粮食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10 |
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加餐 |
水果100 |
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晚餐 |
粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8 |
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加餐 |
无糖酸奶120 |
表3 消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间
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项目名称 |
运动持续时间 |
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步行（速度110～120步/分钟） |
每天30分钟 |
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抗阻力运动、柔韧性运动 |
每周2～3次 |
04.监测体重变化，及时修订减肥方案
经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。