我优求知网如何提高肌肉的爆发力
在日常生活中，我们或多或少都有了解过健身知识，下面为大家整理了关于如何提高肌肉的爆发力相关内容，欢迎分享，希望对大家有帮助。
提高肌肉的爆发力
有些学者用下列公式来表示爆发力：
爆发力=力量×速度
上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。
在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：
一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。
通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
如何提高肌肉的爆发力
一、肌肉放松的作用
1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血***酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3.改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。
另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
拓展阅读：
肌肉的爆发力
爆发力区分为下列三种：
一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的`运动。
三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。
所以说要想提高爆发力，可以通过大重量低组数来提高绝对力量，通过中低重量来提高爆发力。
最重要的一点就是力量训练完之后，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，一定要拉伸肌肉，这样在力量提高的基础上，将对速度的影响减少到最低。
胸肌训练的5个小秘诀，轻松虐大胸肌！
胸大肌主要作用是让上臂屈、内收和外旋，所以在训练中要尽可能多的运动到它功能特点，让胸肌受到更全面的刺激。
一、尝试超级组
许多健友都知道胸肌训练离不开卧推，但在卧推时候加一些变化，会胸肌得到更好的刺激。胸肌训练的同时会刺激到三角肌和肱三头肌，所以在卧推时，可以穿插飞鸟或蝴蝶机夹胸。
作用是在肱三和三角肌没有完全疲劳时更多的刺激胸肌，杠铃和哑铃卧推均可，但一定要在训练前期，体力比较充足时使用。
二、强大你的肱三
第一点也提到，胸肌的训练与肱三头肌有很大关联，很多健友大重量卧推上不去是由于手臂的关系。所以想让胸肌更强大，强壮的肱三会助你一臂之力，肱三训练中也要穿插大重量、低次数、多组数的方式。
三、多角度的练习
很多健友卧推永远是同样的握距，斜板永远也是同样的角度，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。
四、一周两练
想练出强壮的胸肌，需要给胸肌更多更强的刺激。但胸肌是大肌肉群，锻炼后一般至少休息48小时，所以一周两练是最佳的选择。（拓展阅读胸肌如何一周两练？）
五、调整间歇时间
可能整体看起来胸肌的训练方式都差不多，但很多小细节需要掌握，其中间歇时间尤为关键。很多健友卧推到一半，聊天或玩手机，不知不觉时间就过去了，这将大大影响训练效果，一般组间间歇时间应控制在2分钟以内。
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